Овощной рацион питания взрослого человека

Если человек здоров, то ограничений в выборе овощей нет. Однако необходимо помнить, что суточная потребность в углеводах, которые содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, в нормальных условиях - 500 г в сутки. Учтите, что углеводы овощей усваиваются на 85%, картофеля - на 95%. При составлении меню пригодятся и данные по калорийности пищи (в 100 г продукта). Так, у баклажанной или кабачковой икры она на уровне 128 ккал, дыни - 42, арбуза - 33, томатной пасты - 76, консервированного фаршированного перца - 100, чеснока - 115, высушенной тушеной свеклы - 245, сушеной моркови - 270, белокочанной капусты - 25 ккал.

Меню взрослого человека должно также включать минеральные элементы, витамины и пищевые волокна. Растительные волокна плохо перевариваются в пищеварительном тракте и не являются в прямом смысле питательным веществом. Однако они снижают уровень сахара в крови, риск развития рака прямой кишки, уровень холестерина и нормализуют состояние микрофлоры кишечника. Не случайно людям с язвенной болезнью рекомендуется лечение «зеленью» - разовый прием перед основной едой хорошо измельченных моркови, капусты, листового салата, пекинской капусты с добавлением растительных масел.

Наиболее богаты пищевыми волокнами овощи со съедобными стеблями и корнеплодами, например брокколи, кольраби, кочанные капусты, морковь, свекла, редис, их надо есть на выбор ежедневно. Но поскольку овощная клетчатка стимулирует работу кишечника, количество растительных продуктов не должно превышать в рационе 50%.

Фасоль, горох, кукуруза, шпинат, арбуз, морковь, салат-латук обеспечивают наш организм натуральным магнием. При его недостатке нарушается работа сердечно-сосудистой системы, ухудшается память, наблюдается быстрая утомляемость, возникают мышечные спазмы и судороги.

Семена подсолнечника, и картофель обеспечат нас витамином В6 (суточная потребность 10-25 мг), при дефиците которого развивается бессонница. Они же, а также томаты, все зеленные овощи - лучшие натуральные растительные источники калия (суточная потребность в этом элементе 1,5-2 г). Однако лицам, страдающим хроническими заболеваниями пищеварительной системы, особенно в случаях их обострения, потребление томатов следует ограничить до 1 шт. в день. Всего 150-200 г тертой моркови обеспечивают организм необходимой суточной дозой (для женщин 800 мкг, для мужчин 1000 мкг) витамина А, который повышает иммунитет и оказывает противораковое действие.

Проведенное в 2008 году исследование мировой культуры питания выявило, что самыми вредными привычками в еде отличаются россияне и американцы: едят много, как правило, бесконтрольно, предпочитая тяжелую калорийную пищу из нескольких блюд, в том числе и вечером, что особенно вредно, обожают перекусывать в течение дня, вечерний чай сопровождают сладостями.

Плотно и вкусно поесть любят и итальянцы, но в основе их кухни - разнообразные овощи и блюда из макаронных изделий. Поэтому у многих итальянцев стройные фигуры. Овощные блюда - основа и греческой кухни. Традиционны для нее фаршированный сладкий перец, блюда из тыквы, моркови, свеклы, огурцов, томатов, салатов.

Наиболее же сбалансировано питаются французы, которые предпочитают натуральную пищу, не увлекаются вкусовыми добавками искусственного происхождения. Причем рацион француженок состоит преимущественно из овощей и фруктов.